Creatina, toda la verdad

Tipos de creatina y recomendaciones

La creatina es el suplemento nutricional más consumido y conocido por los deportistas. Acompañada de un correcto entrenamiento permite no sólo obtener mayor resistencia sino también disminuir la posterior fatiga y aumentar la masa muscular. Sus mayores beneficios se dan enejercicios anaeróbicos, de corto plazo y gran intensidad.

La creatina consumida dentro de las cantidades y ciclos recomendables no ha reportado efectos secundarios considerables clínicamente. Por eso se aconseja tomarla con mucha agua, junto con las comidas y no excederse en las graduaciones. Elciclo tradicional de la toma de creatina respeta una semana de carga (15-20g), tres de mantenimiento (2-5g) y una o dos de descanso.

Existe una gran variedad de tipos de creatina, por lo que es importante informarse acerca de cada una y poder escoger la más adecuada para el cuerpo y el entrenamiento de cada uno.

Tipos de creatina

Creatina monohidrato

Es el formato más popular que posee este suplemento nutricional. Cada molécula de creatina monohidratada contiene creatina en un 88% y agua en un 12%. Se puede encontrar en forma de polvo blanco e insípido, soluble en agua. Es tan efectiva como las demás clases de creatina y suele ser recomendada por ser más económica.

Fosfato de creatina

El fosfato de creatina está formado por un 62,3% de creatina y un 37,7% de fosfato. Al unir la creatina con un grupo de fosfatos, los resultados esperados eran que superara los efectos de la monohidratada. Estos resultados nunca se consiguieron y la creatina fosfato sólo logró ser una variación más del suplemento, incluso más costosa.

Citrato de creatina

Se combina con moléculas de citrato. Si bien esta forma de creatina contiene sólo un 40% de creatina y es muy costosa, suele ser aconsejada por ser muy soluble en agua y producir menos dolores estomacales a aquellas personas susceptibles a los mismos. A pesar de estos beneficios y su actual popularidad, no alcanza el nivel de efectividad de la creatina monohidrato.

Creatina malato

La creatina malato está formada por creatina y ácido málico. Esta combinación mejora la biodisponibilidad de ambos componentes. Si bien este tipo de creatina es uno de los menos populares, aún se estaría estudiando si la creatina malato se disuelve mejor que la monohidratada por lo que representaría un mayor impacto en el ciclo del ATP, siendo más efectiva para el rendimiento atlético. Suele ser utilizada para tratar personas con fatiga crónica y fibromialgia.

Gluconato de creatina

En este tipo de creatina, la molécula de creatina está ligada a una molécula de glucosa. De esta manera las moléculas de glucosa intervienen como sistema de transporte de la creatina, colaborando con su absorción en los músculos y aumentando sus beneficios.

Creatina Etil Éster

La creatina etil éster se conforma al esterificar el monohidrato de la creatina utilizando alcohol metanol o etanol. Al ser absorbida por el organismo, las moléculas se dividen y el éster atado a la molécula de creatina favorece su biodisponibilidad y contrarresta sus cargas. La capacidad de esta molécula para penetrar las membranas celulares del cuerpo es mayor que la de cualquier otro tipo de creatina. Es por esto que el principal beneficio de la creatina Etil Éster ante la monohidratada es que requiere menores dosis para alcanzar el efecto deseado.

Creatina Kre-Alcalina

La Creatina Kre-Alcalina es también conocida como creatina alcalina. Su principal característica es que no permite que la creatina se trasforme en creatinina. En la monohidratada tradicional, este proceso se produce previo a la absorción, por lo que la misma disminuye considerablemente. La creatina alcalina impide esta conversión en creatinina, manteniendo un Ph mayor y un proceso de absorción mucho más rápido y eficaz.

Estos son los tipos de creatina más conocidos y de mayor demanda en el mercado. Es muy importante que la correcta elección de la creatina sea acompañada por un entrenamiento acorde y específico para cada atleta. Si bien la creatina puede tomarse en cualquier momento, es aconsejable que se haga junto a la incorporación de calorías, en una importante comida y no en ayuno.